الأرق أو عدم القدرة على النوم بشكل طبيعى
Insomnia
لابد أن بعض منا قد عانى من تلك التجربة المريرة ، بعد يوم شاق فى العمل ومزيد من الارهاق والتعب ، وبعد أن يعود إلى البيت متصورا أنه سوف يرقد فى سبات عميق ، فإذا به يظل يتقلب فى فراشه يمينا ويسارا حتى أوشك الفجر على الشروق ، وأنه لم يصادف النوم عينيه ، واصبح وهو مؤرقا .
فالعقل يسير بسرعة كبيرة متنقلا بين أمور شتى ، لكن المنبه بجوار الفراش يصدر أصواته المعتادة ، وتمر الدقائق وكأنها ساعات طوال ، وأنت تتمنى أن تفعل أى شيء يجعلك أن تنام فى سلام ، ومثلك ملايين من الناس غيرك يودون ذلك الأمل ، فى النوم .
وعدم القدرة على النوم هو عرض لأمور ومشاكل نفسية عدة تحيط ببعض الناس ، وتجعلهم غير قادرين على النوم الذى يريح العقل والجسد ، ويجعل هؤلاء يقطعون مشوار النوم ، ويستيقظوا مؤرقين فى وسط الليل ، ويجافيهم النوم مطلقا حتى يصبح النهار ، وتعود الحلقة المفرغة ، لكى تدور وتدور من جديد .
وفى وقت معين ، يجد الطبيب نفسه مضطرا لأن يكتب وصفة طبية مكونة من نوع أو أكثر من الحبوب ، لهؤلاء المؤرقين كى تساعدهم على النوم ، رحمة بهم وشفقة لحل تلك المشكلة القاسية على من يعانيها .
ولكن تنامى معرفة الأطباء والباحثين فى هذا الشأن ، قد أوضحت بأن هناك بديهيات يمكن لكل فرد مؤرق أن يعلمها ، وتلك سوف تساعده كثيرا فى حل مشكلة الأرق الذى يعانيه .
فإذا عرفنا أن النوم هو ظاهرة فسيولوجية طبيعية ، لكنه أيضا سلوك تعلم مكتسب .
وللتغلب على مشكلة الأرق ، فتلك النصائح التالية ، سوف تساعد فى التغلب على تلك المشكلة .
- ضع جدول صارم للنوم 7 أيام فى الأسبوع . فإذا علمت أننا يجب أن ننام مرة كل 24 ساعة ، فيجب أن تكون تلك المرة فى موعد محدد كل نوم فى نفس الموعد بقدر الامكان .
والمقصود هو أن تحصل على نوم كاف ، حتى تستطيع انجاز المهام الموكلة إليك فى اليوم التالى دون شعور بالتعب أو الارهاق من جراء ذلك . على أن تنام وتستيقظ فى مواعيد محددة ، وذلك بتعويد الجسم على ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك ، والتى تنظم لك كثير من الأمور الفسيولوجية والحيوية بداخل الجسم .
فإذا قدر لك أن تقوم فى منتصف الليل قلقا ، وأنك لم تستطيع العودة إلى النوم فى خلال 15 دقيقة ، فلا تقاوم بل أجلس فى الفراش وأستمع إلى بعض الموسيقى أو البرامج المحببة إليك حتى يغلبك النعاس ، ونم.
لكن يجب أن تستيقظ فى الساعة المحددة لك لليقظة فى الصباح ، ولا يجب أن تنام لكى تعوض ما فاتك من النوم فى جوف الليل . ، وهذا ينطبق على نهاية الأسبوع أيضا ، أى يوم الراحة من العمل ، فيجب اليقظة فى نفس الموعد.
- لا تضيع الوقت فى الفراش ، فكلما كبرنا فى السن ، فنحن فى حاجة إلى وقت أقل للنوم ، فالأطفال الرضع قد ينامون حتى 18 ساعة فى اليوم ، وحين يكون العمر 10 سنوات ، فأن الصبى فى حاجة الى النوم مدة 10 ساعات وفى سن البلوغ فأن 7 ساعات من النوم المريح تكفى احتياجات الجسد للقيام بمهامه بكفاءة فى اليوم التالى .
ويجب أن تتوجه الى النوم حين تشعر بالنعاس ، فإذا توجهت للفراش ولم يصادفك النوم فى خلال 15 دقيقة فيجب مغادرة الفراش وحاول أن تجد ما يشغلك ، مثل : قراءة أحد المجلات ، أو أحد الكتب التى تود الاطلاع عليها أو شاهد التلفاز ، أو راجع دفتر شيكاتك .
ولكن لا تلعب على الكومبيوتر تلك البرامج المثيرة والتى قد توقظ ذهنك من جديد ، ولا يجب أيضا أن تبذل مجهود فى واجبات المنزل من نظافة ، أو غسيل الملابس وغيره .
وحينما يغلبك النعاس ، أرجع إلى فراشك ، وحافظ على أن تستيقظ فى نفس موعدك صباح اليوم التالى.
- وفر جو هادئ قبل التوجه للفراش ، أترك ما صار عليك من أحداث طوال اليوم جانبا ولا تفكر فى ذلك وأنت فى الفراش ، بل يمكنك عرض تلك الأحداث لمدة 10 دقائق قبل النوم بساعتين ، وفكر فى إيجاد الحلول لها ، وخطط ماذا يمكن أن تقوم به غدا .
وهذا التمرين يهدف إلى جلاء ذهنك من المنغصات والمشاكل ، والتى يمكن أن تؤرقك ، حين الخلود إلى النوم ويتيح لك الفرصة لبرمجة العقل بالأفكار والرؤى السارة حين تتوجه إلى النوم.
- لا تحول الفراش إلى مكتب أو مطعم ، ولكن أجعله مكانا للنوم ، وهيأه لذلك فقط .
لا يجب مشاهدة التلفاز فى غرفة النوم ، أو التحدث فى التليفون ، أو الدخول فى مشادات مع الزوجة داخل غرفة النوم ، بل أن غرفة النوم هى للنوم فقط .
- تجنب تناول المنبهات بعد الساعة الرابعة عصرا ، فلا يجب شرب السوائل التى تحتوى على الكافيين مثل القهوة والشاى والكولا والكاكاو ، كذلك يجب تجنب التدخين ، لأن النيكوتين منبه للمخ أيضا.
- تجنب شرب الكحول ، لأنه يعمل على إحباط عمل الجهاز العصبى المركزى ، وإنه أيضا سوف يؤرقك فى منتصف الليل حين ينتهى مفعوله على الجهاز العصبى .
- راقب الأدوية التى تستعملها فى المنزل ، فأن بعض من تلك الأدوية ، مثل بخاخ أزمات الربو قد يخل بنومك لذا يجب استشارة الطبيب عن بعض تلك الأدوية إذا كانت تتداخل مع المقدرة على النوم الطبيعى أم لا.
- لهؤلاء اللذين يتطلب عملهم المناوبة ، مرة فى الليل ، ومرة فى النهار ، فأن ذلك قد يخل بنظام النوم لديهم ، لذا فمن الأفضل الحصول على مناوبة ثابتة ن للتغلب على مشكلة الأرق لديهم.
- تناول وجبات خفيفة قبل التوجه إلى النوم ، وبعض من الفاكهة والخبز ، أو كأس من الحليب الدافئ بدون سكر قبل النوم بساعتين ، قد يكفى ويفى بالغرض ، ويهيأ لك نوما مريحا . ويجب تجنب تلك الأكلات الدسمة والكبيرة التى ترهق الجسم ، أو تلك التى تحتوى على مواد سكرية عالية والتى قد تثيرك .
وأيضا يجب أن تتجنب شرب السوائل الكثيرة قبل النوم ، خصوصا إذا كنت كبيرا فى السن ، حتى لا تكون مصدر إزعاج لك أثناء منامك .
- وفر لنفسك مناما مريحا ، حيث أن الأرق سببه التوتر النفسى ، وحين يضطرب الجهاز العصبى لديك ، فأنه سوف يمنع عنك النوم . لذا يجب أن تكون غرفة النوم هى أهم غرفة فى البيت ، من حيث الديكور المريح وعزلها عن الضوضاء ، وبها ستائر تمنع الضوء الخارجى من النفاذ إلى عينيك .
ويجب أن تكون الفراش وثيرة ، ومريحة . وأرتدى ملابس فضفاضة ، وأن تكون درجة الحرارة فى الغرفة منضبطة ، لا حارة ، ولا باردة صيفا أم شتاء .
وتأكد أنه لا توجد هناك ساعة حائط تدق بانتظام ، وتأخذ انتباهك معها وتجعلك مستيقظا خلال الليل .
- أغلق عقلك الذى يفكر فى نواحى نشاطاتك اليومية ، وفكر فى أمور مسالمة ، وأستمع لبعض الموسيقى الهادئة ، مثل خرير الماء من الشلالات ، أو تصادم موج البحر ، أو المشى فى الغابة بما فيها من عصافير وبلابل وأصوات الحيوانات المختلفة.
- أستعمل بعض الوسائل المساعدة ، مثل سدادات الأذن المطاطية ، خصوصا لو كنت تسكن فى شارع مزدحم أو قرب المطار ، كما أن هناك ستارة من قماش أسود مصممة لكى توضع على العينين قبل النوم لحجب أى أضواء محيطة من أن تقع على العين.
- تعلم ومارس طرق الاسترخاء الذهنى والعضلى .لكى تنجح فى لنوم الطبيعى ، يجب عدم التفكير
فى ذلك طول الوقت.
تعلم أن تشد عضلاتك ، وأن تتعلم طرق التنفس العميق الصادر عن البطن ، وتعلم تمارين اليوجا أيضا فهى تفيد .
ربما لن يكون ذلك سهلا فى البداية ، فذلك مثل اتباع حمية غذائية جديدة ، فلا بد أن تتبع ارشاداتها كل الوقت حتى تنجح . وأنها سوف تأخذ منك الكثير من الوقت حتى تعطى نتائج واضحة ، فإذا التزمت بها سوف تعود عليك حتما بالنفع.
- حافظ على بعض التمارين الرياضية ، متأخرا لبعد الظهر من كل يوم ، ولكن لا يجب أن تكون من النوع العنيف ، وربما المشى لفترة ساعة كل يوم ، قد تفى بالغرض .
- أحصل عل حمام دافئ قبل النوم بحوالى 4 ساعات ، لأنه يعمل على تبريد درجة حرارة الجسم لاحقا ، وتلك تساعد على الخلود إلى النعاس.
